On a tous besoin de magnésium

Le saviez-vous ?

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Le magnésium : un minéral essentiel à la vie

Il améliore l'équilibre nerveux, psychique et émotionnel.

Essentiel à la contraction musculaire, il participe à la régulation du rythme cardiaque et joue un rôle essentiel dans plus de 300 réactions du corps humain.

Le magnésium est également une vraie centrale énergétique pour les cellules. Malgré ses nombreuses qualités et sa réputation de star des anti-stress, nous manquons de magnésium.

Où se retrouve le magnésium
dans le corps humain ?

Le corps humain contient environ 20-30 g de magnésium. La majeure partie du magnésium se retrouve dans le squelette et les dents. Le reste est réparti dans différents organes (p. ex. le cœur et le foie) et tissus. Seul 1% de la quantité globale de magnésium est solubilisé dans le sang.

Où se cache le magnésium
dans mon alimentation ?

L’eau et le lait sont les premières sources de magnésium. Le lait est plus riche en magnésium que toutes les eaux minérales. Au rayon des aliments, par ordre de décroissance en teneur, on retrouve : les bulots, les bigorneaux, et les escargots (5 fois plus riches que les huîtres), les haricots blancs, les lentilles, les moules, les épinards, et les bettes sans oublier le chocolat.

Teneur en magnésium de quelques aliments
(exprimé en milligrammes)

Deux tranches de pain complet (40g)32

Une poignée d'amandes (30-40g)90

Une portion de riz complet cuit (125g)54

Une barre de chocolat noir (30g)34

Une portion de lentilles (200g)64

Hépar (litre)110

Une assiette d'épinards (200g)92

Contrex (litre)86

Une banane45

Badoit (litre)85 à 95

5 à 6 pruneaux (50g)20

Le magnésium en quantité suffisante !

360 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes*, ce sont les apports journaliers de magnésium indispensables pour ne pas souffrir de carence. Mais, il n’est pas facile d’arriver à un tel apport. En pratique, privilégiez une alimentation traditionnelle et variée et non pas une alimentation rapide comme les sucreries, les confiseries, les plats industrialisés.


* Source : Conseil Supérieur de la Santé

Apports conseillés en magnésium (exprimé en milligrammes)

Bébés 0-5 mois50

Adolescents de 11 à 18 ans410

Bébés 6-12 mois75

Hommes adultes420

Enfants de 1 à 3 ans80

Femmes adultes360

Enfants de 4 à 6 ans130

Femmes enceintes400

Enfants de 7 à 10 ans200

Femmes  allaitantes400

Adolescentes de 11 à 18 ans370

Recommandation 2009 du Conseil Supérieur Santé

L’équilibre magnésium

  • Boire des eaux riches en magnésium.
  • Manger des céréales complètes, des amandes, des noix.
  • Consommer 3 fois par semaine du poisson gras.
  • Ne pas boire plus d’une tasse de café par jour.
  • Pas d’alcool en excès.
  • Eviter le tabac.

Attention aux erreurs alimentaires !

Certaines pratiques culinaires et traitements apportés aux aliments entraînent une perte d’absorption du magnésium :

  • L’emploi de chélateur pour préserver la couleur verte des légumes diminue la valeur nutritive des aliments.
  • L’ébullition fait perdre 30 à 50 % du Magnésium dans l’eau de cuisson.
  • Un repas riche en graisse diminue la bonne assimilation du magnésium.
  • Le raffinage des céréales diminue de 85 à 95 % leur teneur en Magnésium.
  • Les aliments riches en phosphore (comme les sodas et autres boissons industrielles, les protéines animales, les légumineuses) réduisent l’absorption du magnésium.

Attention aux carences en magnésium !

Malgré une alimentation équilibrée, il est fréquent de constater des carences en magnésium. Selon l’étude Suvimax, 75 % des sujets ont des apports inférieurs aux apports journaliers recommandés. Des enquêtes européennes (Galan et al., 1997) et nord-américaines (Ford et Mokdad, 2003) ont montré que les apports alimentaires réels en magnésium sont souvent inférieurs aux apports nutritionnels recommandés.

Les signes

  • Crampes dans les mollets, les cuisses ou les orteils.
  • Battements de paupières.
  • Jambes sans repos.
  • Insensibilité ou picotements dans les membres (p. ex. les mains).
  • Signes de stress au quotidien: nervosité, irritabilité ou fatigue.
  • Sensations d’épuisement.
  • Manque d’appétit, nausées et vomissements.
  • Grincement des dents.
  • Maux de tête.

Vous présentez un ou plusieurs de ces signes ? Vous manquez peut- être de magnésium ! Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

Pourquoi je manque de magnésium ?

  • Les périodes de stress.
  • La grossesse et l’allaitement.
  • Une alimentation trop peu variée.
  • Le suivi d'un régime restrictif plusieurs fois par an.
  • L'exclusion des féculents, du pain, du chocolat et des fruits secs par peur de grossir.
  • Une alimentation déséquilibrée par un excès de produits raffinés et de plats industriels.
  • Une forte transpiration (sport, sauna).
  • Une diarrhée.
  • Certains médicaments (diurétiques, contraceptifs, IPP…).
  • La consommation fréquente d’alcool.
  • Le diabète .

Un ou plusieurs de ces facteurs peuvent être responsables de votre manque de magnésium.

Qui a besoin de magnésium ?

  • Les personnes stressées : lors de périodes de stress, l’organisme consomme plus de magnésium. 
  • Les sportifs : lors de toute activité sportive, notre besoin en magnésium est augmenté par la dépense énergétique importante et par la transpiration. 
  • Les étudiants : lors de périodes de concentration importante comme les blocus, les étudiants ont des besoins en magnésium augmentés.
  • Les femmes enceintes : la grossesse est une période pendant laquelle les besoins quotidiens en magnésium augmentent. Le premier signal étant les crampes musculaires. Lors de l'allaitement aussi, les besoins en magnésium augmentent.
  • Les personnes âgées, les diabétiques ont un risque plus important d'avoir un déficit en  magnésium.

Que faire si je manque de magnésium ?

La première chose est de corriger votre alimentation en privilégiant des aliments riches en magnésium. Si votre carence en magnésium ne peut pas être compensée par votre alimentation, il est important de prendre un complément nutritionnel à base de magnésium comme le Magnecaps®. Magnecaps® est disponible dans votre pharmacie sous 3 formulations différentes pour répondre à chacune de vos demandes.

Demandez conseil à votre pharmacien ou à votre médecin.

Comment lutter contre les périodes de stress ?

  • Faites du sport pour vous défouler : sports de combat, marche, jogging, vélo, danse ou natation, le sport reste le meilleur défouloir. Prenez le temps de vous organiser une séance deux à trois fois par semaine, 30 minutes suffisent !
  • Respectez votre rythme de sommeil.
  • Respirez : fermez les yeux, inspirez et expirez à fond. L’exercice peut paraître inutile puisque naturel mais il suffit à retrouver un peu d'énergie et à nous faire relâcher la pression.
  • Baillez et étirez vous le matin.
  • Faites vous masser, faites des séances de yoga ou de relaxation.
  • Adoptez une nutrition équilibrée et variée riche en magnésium. Les compléments nutritionnels formulés avec du magnésium peuvent vous apporter une solution contre les périodes de stress.
  • Buvez des eaux particulièrement riche en magnésium.
  • Évitez de prendre des excitants (café, thé...) après 15 h.

Comment favoriser la concentration ?

  • Respectez vos heures de sommeil. Combien faut il d’heure pour bien dormir ? A chacun ses propres besoins de sommeil, mais en moyenne, comptez 6 à 8 heures.
  • S’aérer, se détendre, bouger ! Le cerveau, pour fonctionner à sa capacité maximale, a besoin d’oxygène.
  • Eviter les boissons excitantes.
  • Manger équilibré et varié ! le cerveau a besoin de sucres lents (pain, le riz, les pâtes), d’oméga-3 (huiles de poissons et l’huile de colza) et de magnésium (eau, chocolat, céréales,…). Les compléments nutritionnels formulés avec du magnésium facilitent la concentration. Demandez conseil à votre pharmacien ou médecin.
  • Ne buvez pas d’alcool ! Ne fumez pas ! C’est néfaste pour la mémoire.

Prévenir les crampes musculaires

  • Buvez beaucoup d’eau, et plus encore si on est sportif et ce, avant, pendant et après l’effort.
  • S’échauffer permet aussi de préparer les muscles à l’effort physique.
  • Étirez vous au terme de l’exercice physique.
  • Surveillez votre alimentation en prenant des apports réguliers et équilibrés en sels minéraux. Privilégiez les fruits et les légumes frais (avocats, bananes pour leur teneur en potassium), tous les fruits secs (pour leur richesse en magnésium et sodium), mais aussi les légumineuses et les céréales complètes. Les compléments nutritionnels formulés avec du magnésium aident à prévenir les crampes musculaires. Demandez conseil à votre pharmacien ou médecin.